30 വയസ് കഴിഞ്ഞവരാണോ നിങ്ങള്‍ ; ഈ കാര്യങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ കൊടുക്കാറുണ്ടോ ?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ അളവും ശക്തിയും ക്രമേണ കുറയുന്ന അവസ്ഥയാണ് പേശീനഷ്ടം. സാധാരണയായി 30 വയസ്സിന് ശേഷം ഈ മാറ്റം നിശബ്ദമായി ആരംഭിക്കുന്നു. പ്രായമാകുമ്പോള്‍ ശരീരം തളരുന്നതിനും വേഗത്തില്‍ നടക്കാന്‍ കഴിയാത്തതിനും പ്രധാന കാരണം ഇതാണ്. 30 വയസിന് ശേഷം പേശീനഷ്ടം നാം വിചാരിക്കുന്നതിലും നേരത്തെ ആരംഭിക്കുന്നു. ഹോര്‍മോണുകള്‍ കുറയുന്നതും മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നതും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെയും ശാരീരിക ശേഷിയെയും ബാധിക്കാം. പേശികള്‍ കുറയുമ്പോള്‍ ശരീരം പെട്ടെന്ന് തളരുകയും, വീഴാനുള്ള സാധ്യത കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. 30 വയസ്സിനു ശേഷം പേശീബലത്തിലും മെറ്റബോളിസത്തിലും ഉണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഗ്യാസ്‌ട്രോഎന്‍ട്രോളജിസ്റ്റ് ഡോ. പളനിയപ്പന്‍ മാണിക്കം ഇന്‍സ്റ്റാഗ്രാമില്‍ പങ്കുവെച്ച നിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍ ഇവയാണ്.....

30 വയസ്സിനു ശേഷം പേശീ-മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യത്തില്‍ സംഭവിക്കുന്ന 5 മാറ്റങ്ങള്‍

1. ക്രമേണയുള്ള പേശീനഷ്ടം (Sarcopenia) - 30 വയസ്സിനു ശേഷം പേശികളുടെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി കുറയാന്‍ തുടങ്ങുന്നു. ഇതിനെ സാര്‍കോപീനിയ (Sarcopenia) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഓരോ പത്തു വര്‍ഷത്തിലും 3% മുതല്‍ 8% വരെ പേശീനഷ്ടം സംഭവിക്കാം. വ്യായാമം ഇല്ലെങ്കില്‍ 60 വയസ്സിനു ശേഷം ഇതിന്റെ വേഗത വര്‍ദ്ധിക്കും.

2. ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങള്‍ - പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികള്‍ക്കും വളര്‍ച്ചയ്ക്കും സഹായിക്കുന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ (Testosterone), ഗ്രോത്ത് ഹോര്‍മോണ്‍ എന്നിവ പ്രായമാകുന്നതോടെ കുറയുന്നു. ഇത് പേശീബലം നിലനിര്‍ത്തുന്നത് പ്രയാസകരമാക്കുന്നു.

3. പേശികളും ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണവും - രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ (Glucose) ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതില്‍ പേശികള്‍ക്ക് വലിയ പങ്കുണ്ട്. പേശികള്‍ കുറയുമ്പോള്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ സെന്‍സിറ്റിവിറ്റി കുറയുകയും ഇത് പ്രമേഹം പോലുള്ള മെറ്റബോളിക് പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. കാര്‍ഡിയോ വേഴ്‌സസ് സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് - ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങള്‍ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. എന്നാല്‍ പേശികള്‍ വളര്‍ത്താനും നിലനിര്‍ത്താനും സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍) അത്യാവശ്യമാണ്.

5. പേശീബലവും വീഴ്ചാ സാധ്യതയും - പ്രായമാകുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സ് നിലനിര്‍ത്താന്‍ കാലുകളുടെ പേശീബലം പ്രധാനമാണ്. ഇത് പ്രായമായവരിലെ വീഴ്ചകളും പരിക്കുകളും ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

പേശീആരോഗ്യം എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാം ?

* ശരീരം ഏത് പ്രായത്തിലും മാറ്റങ്ങള്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളാന്‍ കഴിവുള്ളതാണ്. ശരിയായ പരിശീലനത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും പേശികള്‍ വീണ്ടെടുക്കാം.

* റെസിസ്റ്റന്‍സ് ട്രെയിനിംഗ് (Resistance Training) : ആഴ്ചയില്‍ 3 മുതല്‍ 4 തവണ വരെ സ്‌ക്വാറ്റുകള്‍ (Squats), പ്രസ്സുകള്‍, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകള്‍ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക.

* ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ : പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീന്‍ അനിവാര്യമാണ്. സജീവമായ ഒരാള്‍ ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 1.2 മുതല്‍ 2.0 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്‍ ദിവസവും കഴിക്കണം.